很多高血壓患者擔心“一運動血壓就高”，甚至都不敢長時間散步。其實，科學的運動不僅有助于降低血壓，還能改善血管彈性，增強身體機能，緩解乏力和關節(jié)痛，幫助身體更好地適應血壓變化。因此，運動療法是高血壓防治的重要方法。
運動助力血壓穩(wěn)定
運動對高血壓的預防和控制大有裨益，其主要作用機制有三個方面。
1幫助擴張血管，改善全身循環(huán)
長期堅持適度的有氧運動，能為身體提供充足氧氣，幫助分解脂肪、糖分和多余的膽固醇，降低血液的黏稠度，減少血管外周阻力，從而讓血壓下降。運動還能提高吸氧量，改善心肺功能，延緩冠狀動脈硬化和狹窄，減慢心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。
2減輕氧化應激，保護血管健康
人體內(nèi)有三個與血管健康相關的信號：血清C反應蛋白的數(shù)值可以說是“血管炎癥報警器”，數(shù)值高意味著血管可能有炎癥，會增加心梗、中風的發(fā)生風險；超氧化物歧化酶即“抗氧化小衛(wèi)士”，能消滅攻擊血管的自由基，保護血管彈性；丙二醛則是“血管老化副產(chǎn)品”，丙二醛越多，說明血管受損越嚴重。
長期堅持規(guī)律的有氧運動能減輕機體的氧化應激反應，減少血管炎癥和損傷，從根本上降低心腦血管問題的發(fā)生風險。
3調(diào)節(jié)心理與精神，舒緩血管
運動能促使身體釋放“快樂激素”內(nèi)啡肽，幫助老年人趕走煩躁、低落等壞情緒，同時讓緊繃的血管放松和舒張。運動還能減少體內(nèi)會讓血管收縮的腎素、醛固酮，降低讓血管收縮的交感神經(jīng)活性，增強讓血管放松的迷走神經(jīng)活性，讓血管更有彈性，更靈敏地感知血壓變化。研究表明，堅持規(guī)律的中等強度運動一段時間后，血壓會明顯降低。
這樣運動更有效
老年高血壓患者運動，需要遵循安全、規(guī)律、個性化的原則，要結(jié)合自己的身體狀況，在醫(yī)生的指導下開展運動。在此給大家推薦以下三類運動。
01
基礎有氧運動
平穩(wěn)降壓的選擇
低強度、長時間的有氧運動，能持續(xù)改善心肺功能，是老年高血壓患者運動的基石。
推薦項目
簡化版太極拳步法腳跟先落地，步幅控制在肩寬以內(nèi)，速度為每分鐘60～80步。
慢速步行在社區(qū)花園或平坦路面上行走，強度以“輕微喘息并能正常說話”為宜。
坐姿蹬腿坐在帶靠背的椅子上，雙腳踩地，緩慢屈伸膝關節(jié)，模擬騎自行車的動作，尤其適合關節(jié)退變嚴重的人群。
運動參數(shù)
每次30分鐘，可分2次進行(每次15分鐘),每周5次。運動時，心率控制在“170-年齡”以內(nèi)。
有一項研究將老年高血壓患者分為兩組，分別練習太極拳和健身操，每周3次，每次60分鐘。研究堅持8個月后發(fā)現(xiàn)，兩種運動都有良好的降壓效果，且練太極拳效果更優(yōu)。
02
適度力量訓練
血管的肌肉支撐
老年人容易出現(xiàn)肌肉流失，而肌肉量減少會導致血管失去支撐力，加大血壓波動。適度力量訓練能增肌護血管，還能預防跌倒。
推薦項目
彈力帶練習坐姿時，雙手拉彈力帶練手臂；站姿時，雙腳踩彈力帶練腿部；阻力以用力時能完成10～15次動作為宜。
礦泉水瓶負重練習將500毫升的礦泉水瓶裝滿水，當作啞鈴，雙手緩慢舉過頭頂再放下，鍛煉肩部和上臂肌肉。
運動參數(shù)
每周訓練2～3次，每次15～20分鐘，與有氧運動間隔1～2天，避免身體過度疲勞。
注意事項
進行力量訓練時，一定不能憋氣。憋氣會使胸腔壓力升高，導致血壓驟升，建議謹遵“用力時呼氣、放松時吸氣”的呼吸節(jié)奏。若存在肩關節(jié)疼痛、腰椎間盤突出等問題，請康復醫(yī)師進行全面評估，先治療基礎疾病，待疼痛緩解后，再循序漸進地開始運動訓練，必要時需要在康復治療師的指導下進行運動，比如將舉啞鈴改為“坐姿抬臂”，減輕關節(jié)負擔。
03
輔助呼吸與拉伸
穩(wěn)定血壓的補充
呼吸與拉伸雖不能直接降壓，但能緩解血管緊張，改善運動后不適，減少運動損傷的發(fā)生，是老年高血壓患者運動的重要環(huán)節(jié)。
腹式呼吸睡前躺在床上，雙手放在腹部，用鼻子緩慢吸氣5秒(感受腹部鼓起)，再用嘴巴緩慢呼氣8秒(感受腹部凹陷)，每次練習5～10分鐘。該動作能激活副交感神經(jīng)，減少夜間血壓波動，尤其適合存在“夜間高血壓”的患者。
溫和拉伸久坐后可做“肩頸環(huán)繞”，即緩慢低頭、仰頭、左右轉(zhuǎn)頭，每個動作停留3秒。還可做“腿部拉伸”，即坐姿時伸直一條腿，腳尖向回勾，感受大腿后側(cè)牽拉，每條腿停留10秒，每次拉伸10分鐘。這些動作能緩解血管痙攣，預防姿勢不當引起的血壓升高。
運動“雷區(qū)”要避開
不晨起猛運動
清晨6～10時是血壓晨峰期，老年人的血壓可比平時高10～20毫米汞柱，此時做快速跑、爬樓梯等劇烈運動，容易引發(fā)心肌梗死。建議老年人早餐后1小時再運動。
不突然加量運動
平時只走20分鐘，突然改成1小時，血管來不及適應，就可能導致血壓驟降，引發(fā)直立性低血壓。可以每周增加5～10分鐘運動時間，循序漸進。
血壓超160/100毫米汞柱時不運動
此時的血管處于高負荷狀態(tài)，運動容易誘發(fā)心肌梗死、腦出血。患者要先通過藥物將血壓控制在190/90毫米汞柱以下，再從5～10分鐘的慢速步行開始嘗試運動。
不空腹或飽餐后運動
空腹運動容易出現(xiàn)低血糖，可能間接升高血壓；飽餐后尤其是吃了油膩食物后運動，血液會集中到腸胃，導致心臟供血不足。
運動后不馬上坐下或大量飲水
運動后，人體血管處于擴張狀態(tài)，突然坐下會讓血液淤積在腿部，起身時容易頭暈。喝水要小口慢飲，一次不超過100毫升，避免短時間內(nèi)大量飲水增加心臟負擔。