你是不是也這樣：每天盯著手機(jī)計(jì)步，以為步數(shù)達(dá)標(biāo)就是健康贏家？真相可能讓你驚訝——只需稍微調(diào)整走路姿勢(shì)，就能給身體帶來(lái)意想不到的養(yǎng)生效果，不管什么年齡開(kāi)始都不晚！
走路加個(gè)“小動(dòng)作”
能讓膝蓋用得更久
一項(xiàng)今年8月發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢(shì)，走路時(shí)稍微“拐”一下腳（腳向內(nèi)或向外偏5—10度），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關(guān)節(jié)損傷，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。
研究指出，骨關(guān)節(jié)炎常見(jiàn)于40歲以上人群。目前該病尚無(wú)逆轉(zhuǎn)方法，主要靠止痛藥或手術(shù)緩解。研究人員將參與者分為干預(yù)組（走路時(shí)將腳向內(nèi)或向外偏5—10度）和對(duì)照組（保持自然步態(tài)，僅接受安慰劑治療）。
一年后，相較于對(duì)照組，干預(yù)組（調(diào)整姿勢(shì)的那組人）的效果顯著：
膝蓋疼痛緩解了：疼痛感顯著減輕，獲得了與藥物相當(dāng)?shù)奶弁淳徑庑Ч?/strong>；
膝關(guān)節(jié)壓力小了：儀器測(cè)量發(fā)現(xiàn)，他們走路時(shí)膝蓋承受的壓力變小了；
軟骨更加耐用了：通過(guò)核磁共振（MRI）掃描發(fā)現(xiàn)，這組人的膝關(guān)節(jié)軟骨健康標(biāo)志物的退化速度更慢。這意味著，這個(gè)簡(jiǎn)單的方法可能直接延緩了關(guān)節(jié)炎的惡化進(jìn)程。
研究人員指出，該方法簡(jiǎn)單易行、可持續(xù)，尤其適合中青年患者，有望為他們提供一種非藥物、非手術(shù)的長(zhǎng)期緩解方案。
下次你感覺(jué)膝蓋有點(diǎn)不舒服時(shí)，也許可以留意一下自己的走路姿勢(shì)。一個(gè)微小的改變，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，就能像給膝蓋上了“潤(rùn)滑油”一樣，讓它更耐用、更健康。
注意：有骨關(guān)節(jié)疾病的人群，最好先咨詢(xún)醫(yī)生或物理治療師的意見(jiàn)。
走路加個(gè)“小動(dòng)作”
養(yǎng)生效果翻倍
試試快走：幫助延長(zhǎng)壽命
每天抽出一點(diǎn)時(shí)間快走，就能幫助延長(zhǎng)壽命！一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒就能延長(zhǎng)壽命。對(duì)于不愛(ài)動(dòng)的女性每天增加快走10分鐘或30分鐘，預(yù)期壽命可延長(zhǎng)0.9年和1.4年；男性效果更明顯，分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。
倒著行走：能夠保護(hù)大腦
倒走不僅能挑戰(zhàn)身體協(xié)調(diào)性，還能“激活”大腦。2019年《步態(tài)和姿勢(shì)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認(rèn)知功能、本體感覺(jué)和空間意識(shí)。倒走時(shí)，對(duì)非視覺(jué)信息的高度依賴(lài)可以激活大腦中與空間感知和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認(rèn)知功能和空間意識(shí)。
屈步走路：幫助降低血糖
中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，這個(gè)小動(dòng)作對(duì)調(diào)控血糖很有幫助。
先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。
端臂健走：緩解頸肩不適
久坐肩頸不適？試試“端臂健走”吧。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)錢(qián)菁華刊文指出，進(jìn)行端臂健走有助于緩解久坐者的頸椎病和肩周炎等帶來(lái)的疼痛。
走路時(shí)雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。整套動(dòng)作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對(duì)糾正彎腰駝背也有一定效果。
陡坡行走：鍛煉臀腿肌肉
錢(qián)菁華表示，常規(guī)步行更多為下肢參與的運(yùn)動(dòng)，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運(yùn)動(dòng)。比如，在坡路環(huán)境行走，上坡行走時(shí)重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時(shí)上身自然后仰，配合擺臂有助強(qiáng)化肩臂和胸部肌肉。
需要注意的是，上坡行走時(shí)應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實(shí)地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。
走路上樓：預(yù)防心血管病
把乘電梯換成爬樓梯，是一種簡(jiǎn)單又高效的“護(hù)心”運(yùn)動(dòng)，爬樓梯兼具“有氧+抗阻”雙重好處。
2023年，在期刊《動(dòng)脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。
注意：有關(guān)節(jié)疾病的人群，請(qǐng)務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿自行嘗試。
最重要的一點(diǎn)：堅(jiān)持
日行萬(wàn)步不如日日行。哪怕每天只走二十分鐘，只要能持續(xù)，身體的氣血循環(huán)、新陳代謝、身體指標(biāo)就會(huì)悄然改善。
不要總想著“暴走”見(jiàn)效，細(xì)水長(zhǎng)流才是關(guān)鍵。穿上鞋，出門(mén)，明天繼續(xù)。堅(jiān)持，比什么都重要。