心理復(fù)原力，就是面對危機(jī)時能幫我們度過困境的情商能力。疫情之下，生氣、害怕、難過、無助、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒都會影響我們的心理健康，而“松—停—想—行”四步走，可以幫助我們化解焦慮，找回平和心境。請記住，“我的情緒我負(fù)責(zé)”，疫情雖然讓我們暫時被困在家里，但也可因此化壓力為動力，讓自己的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大。
■ 張怡筠
今春以來，新冠疫情形勢變得復(fù)雜而嚴(yán)峻，我們的情緒也受到了巨大挑戰(zhàn)，常常感覺到焦慮、抑郁、不安、壓力……特別是對于不得不隔離的人，除了身體健康外，心理健康也不容忽視。
疫情之下，兩種行為四種情緒容易影響心理健康
生活中，面對同一件事情時不同的情緒反應(yīng)，能幫助我們了解自己真實(shí)的狀態(tài)和需要。疫情當(dāng)下，有兩種行為會影響我們的心理健康。
忽視和壓抑自己的身體需要。疫情期間，有人因焦慮睡得越來越晚，有人身體不舒服也一直忍著，有人不會做飯一直對付著……其實(shí)，這些都會影響心理健康。如果不舒服，如果有困難，請不要害怕添麻煩，一定要及時求助。其實(shí)，只要你開口，大多數(shù)人都愿意伸出援手。
別把時間全放在不確定的事情上。《應(yīng)對焦慮》一書提到，焦慮往往在“不確定感”中充分滋生。什么是不確定的事情呢？疫情什么時候結(jié)束？物流什么時候恢復(fù)？能不能找到適合的團(tuán)購……顯然，當(dāng)我們把時間全耗在這些事情上時，就會產(chǎn)生不確定感，繼而感到焦慮、挫敗、無力，情緒越來越差。此時，我們需要把注意力放在更有“確定感”的事情上。比如制定規(guī)律的作息時間表，清潔收拾家，看書、寫字……
而當(dāng)人們因?yàn)橐咔槎蛹腋綦x時，常常會產(chǎn)生以下四種情緒：1.擔(dān)心。這一類情緒由淺到深分別是：在意、掛心這件事→擔(dān)心、焦慮會出事→以及恐慌不已亂行事。2.憤怒。這一類情緒由淺到深則是：對計(jì)劃有變感到不滿→對疫情如此嚴(yán)重感到生氣→生氣到了憤憤不平的狀態(tài)。3.傷心。因?yàn)闊o法出行而感覺失落，看到其他人受苦而傷心難受，覺得自己無法改變?nèi)魏问露杏X無助甚至非常消極，對未來走勢感到絕望。4.自責(zé)。有人會自責(zé)沒提前囤更多物資，或者沒有很好保護(hù)好家人及自己等。
事實(shí)上，所有這些情緒都是正常的。而當(dāng)我們看到這些“負(fù)面情緒”的那一刻，它的強(qiáng)度就開始降低了。接下來，我們可以運(yùn)用心理復(fù)原力，讓自己從情緒困境中解脫出來。
松、停、想、行，為心理復(fù)原力快速“充值”
心理復(fù)原力，就是面對危機(jī)時能幫我們度過困境的情商能力。它就像一個皮球，當(dāng)有外力向下拍時，皮球都會下墜。心理復(fù)原力差的人，就像沒氣的皮球一樣，掉在地上后反彈不起來；而心里復(fù)原力好的人，卻可立刻反彈回來，甚至比之前彈得更高。
那么，如何判斷你的心理復(fù)原力是否充足？1.是不是連續(xù)三天或以上時間出現(xiàn)睡眠障礙，如失眠、做噩夢等；2.一刻也無法停止聯(lián)想到疫情；3.一直處于驚嚇狀態(tài)，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢如臨大敵；4.腦海中一直會出現(xiàn)某個疫情相關(guān)影像，揮之不去；5.情緒非常不穩(wěn)定，自己控制不住；6.出現(xiàn)沖動性行為，一言不合就叫罵等。如果出現(xiàn)以上多數(shù)情況，說明你的心理復(fù)原力不足，急需“充值”。
其實(shí)，生氣、害怕、難過、無助等情緒都來自大腦中的杏仁核，當(dāng)杏仁核很激動時，大腦皮質(zhì)會處于一種暫時失靈狀態(tài)。因此，要調(diào)節(jié)情緒，我們首先要安撫杏仁核，讓大腦恢復(fù)理性思考。而“松—停—想—行”四步走，可以幫助我們化解焦慮，找回平和心境。
松：練習(xí)呼吸放松，啟動副交感神經(jīng)。感到焦慮胸悶時，請先用力大口把氣吐出去，讓肺部清空，接下來再做呼吸冥想。特別推薦“284呼吸冥想法”，即2拍吸氣、8拍屏氣、4拍慢慢吐氣。連續(xù)練習(xí)4分鐘，就會讓各種荷爾蒙恢復(fù)正常，重歸理性思考。失眠時，也可躺在床上多加練習(xí)，可以很好提高睡眠質(zhì)量。
停：停止異常的思維想法及行動。很多人抱怨說無法讓自己放松下來，會一直想疫情的事情。此時，第一要少刷微信。如果你是高敏感人群，可以僅早中晚3次看信息，每次30分鐘，其他時間保持生活作息不被打亂。
其次，可以和孩子家人們一起玩一些小游戲，既增加親子關(guān)系，還可平復(fù)心情。推薦一個全家人一起做的小游戲“猜猜猜”。①“聽聽猜猜看”：焦慮者閉上眼睛，其他家人可用筷子敲不同物品，讓他猜一猜這是什么聲音，這可讓大腦顳葉恢復(fù)正常。②“聞聞猜猜看”：一個人閉上眼睛，其他人找來不同東西讓他聞，最好其中有他喜歡的東西，猜一猜是什么東西。③“嘗嘗猜猜看”：一個人閉上眼睛，其他家人找一些可以吃的東西，分別嘗一嘗并猜一猜到底是什么。
想：做一些回憶和思考。不妨和家人一起回想以前美好的經(jīng)歷，比如，一起看開心旅游的照片并一起回憶，提醒自己當(dāng)下不愉快的情緒只是暫時的，終究會過去。另外，你需要檢索自己內(nèi)心曾有過解決問題的力量，回想那些挺厲害的經(jīng)歷，比如，在陌生地方迷路、重要場合手機(jī)斷電等，想想當(dāng)時你是怎么解決的，對自己重新評估，你會發(fā)現(xiàn)自己是可以渡過難關(guān)的。請記住，“我的情緒我負(fù)責(zé)”，情緒是自己的事，我們雖然無法管控疫情的發(fā)展，但是我們可以想辦法調(diào)整自己的情緒。
行：采取行動。疫情之下，規(guī)律作息、吃睡都有固定節(jié)奏、不要熬夜，恢復(fù)常態(tài)，這是你照顧自己的最基本方式。還有，即使困在家里，也要堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動是化解壓力的最好方式。同時，設(shè)定新目標(biāo)幫助自己重新定義當(dāng)下狀況，比如，計(jì)劃看幾本書、學(xué)做幾個菜、寫毛筆字等，讓注意力轉(zhuǎn)移到自己能掌控的事情上，就能化壓力為動力。
按照以上4個步驟，你的“皮球”就能反彈回來，心理復(fù)原力也會大大增加，就能更健康、平和地應(yīng)對生活。疫情雖然讓我們暫時被困在家里，但也可因此讓自己的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大。而作為父母，你也在為孩子示范——怎么應(yīng)對變化多端的未來；孩子也會從大人的所作所為中學(xué)到，要有能力管理并提升自己的情緒和狀態(tài)，即使未來再次遇到危機(jī)也能坦然面對。
期待疫情早日消散，我們都能自由快樂地?fù)肀嘏髅牡拇禾臁?/p>